نحمل مقالًا يفحص تمارين فقدان الوزن للبطن والجانبين. سوف تتعلم كيف تساهم التمارين البدنية في عملية فقدان الوزن والتي تكون أفضل من النظام الغذائي أو الجوع. اقرأ كيفية اتخاذ اختيار التمارين وما هي الخصائص الشخصية التي تأخذها في الاعتبار. وتعرف أيضًا على بعض التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن أن تعمل بسهولة في المنزل بمفردها.
كيف تساهم التمارين في فقدان الوزن
يلعب التمرين دورًا مهمًا في مكافحة الوزن الزائد والسمنة للأسباب التالية:
- يساهم النشاط البدني في حرق الطاقة النشطة ، والذي يتكون من رواسب الدهون. وهذا يؤدي إلى تعبئة الدهون وانخفاض في كميةها في الجسم.
- عندما يجلس الشخص مع اتباع نظام غذائي منخفض في درجات الحرارة، الجسم ، للحفاظ على احتياطيات الطاقة ، يتضمن رد فعل فسيولوجي وقائي يمنع فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مرهقًا للغاية ويجلس الشخص عليه لفترة طويلة. مع النشاط البدني ، لا يحدث هذا ، ويضيع الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- النشاط البدني يحفز الأجزاء الودية من الجهاز العصبي ويزيد من معدل التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم استهلاك كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم ، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلك الشحنات العادية تعمل على تحسين المزاج البدني والنفسي، اجعل شخصًا نشطًا وقويًا ، والحياة أكثر إثارة للاهتمام ورائعة.
كيفية اختيار أفضل التمارين لك
لاختيار التمارين الصحيحة لأنفسهم ، يوصي الخبراء بأخذ في الاعتبار الخصائص التالية:
- إذا كنت تريد خصريًا رقيقًا ، فيجب عليك رفض الميول بتحميل إضافي. يساهم هذا التمرين في النمو المكثف للعضلات المائلة والجانبية للصحافة ، وبالتالي فإن الخصر سيزداد في الحجم. مثل هذه التمارين مناسبة تمامًا للأنواع التي ترغب في زيادة نسبها الجسدية مقارنة بالفتيات.
- تعتبر فصول المجلس فعالة في الصراع مع الدهون المفرطة في البطن ، ولكن هناك خطر من عدم نسيانه: الطبقات الثابتة التي لديها طوق تسبب إغفالًا من أعضاء الحوض.
- إذا قررت الانتقال إلى الجوانب مع ترجيح إضافي ، فلا يمكنك إجراء حركات مفاجئة في عملية إجراء التمرين.
- الدوائر ذات الكيلوغرامات الزائدة في المعدة والجانبين ستساعد في تحميل القلب. مثل هذه التمارين تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وهذا يساهم في حرق مكثف للرواسب الدهون. كما أنه يستحق إعطاء الأفضلية لأحمال الفواصل الزمنية.
- يوصى أيضًا بدمج التمارين البدنية مع الأحمال الإضافية.
- في هذه العملية ، من الضروري التحكم في الحمل في العضلات المائلة للصحافة ، لا ينبغي أن يكون مفرطًا.
أفضل تمارين
هناك عدة مجموعات من التمارين التي تسمح لك بجعل الخصر رفيعًا وجميلًا.
تشنج
الأكثر شهرة يمكن أن تسمى بشكل شرعي التواء في الصحافة.
- للقيام بذلك ، يجب أن تذهب إلى السرير على سطح مسطح أو سجادة وتطوي ساقيك على ركبتيك (يجب أن تكون القدمين على الأرض).
- أحضر يديك خلف الرأس ، وتتنفس بعمق ، وربط جسم الأرض ورميها عند قدميك.
- ثم الزفير والغرق مرة أخرى إلى موقعه الأصلي.
- يوصى بإجراء 10 تكرار من 2-3 مقاربات.
منعطف عكسي
- للقيام بذلك ، استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- اليدين مكان على طول الجسم.
- الآن من الضروري رفع الساقين بطريقة تشعر الوركين في النهاية بشكل عمودي على الأرض ، وتتحرك الركبتين نحو الصدر.
- عندما تمزق ساقيك من الأرض ، يجب عليك الزفير ، وعندما يتم وضع الساقين على الأرض ، تستنشق.
- يوصى بعمل 10 طرق تكرار 3.
تطور مائل
- من الضروري الذهاب إلى السرير على سطح موحد ، ووضع اليدين خلف الرأس وطي الساقين على الركبتين حتى لا تلمس القدم الأرض.
- الآن يجب عليك رفع القضية ، تمتد إلى الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن. يجب أن يبقى الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة على العكس: الوصول إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر بحيث يبقى الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- في نهج ، يجب أن تفعل ما لا يقل عن 15 تكرارًا.
بلانتشو
هذا ، للوهلة الأولى ، هو تمرين بسيط يهدف إلى عمل عضلات الصحافة والوركين وأسفل الظهر.
- خذ الموقف على الأرض بحيث يستريح المرفقين والركبتين والأصابع على الأرض.
- يجب بناء الرقبة والعمود على خط ، والمظهر يتقدم.
- ثم من الضروري بدء ركب الركبتين وتكون في هذا الموضع لمدة 30 دقيقة. من المهم أن التنفس عادي.
- بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى جانب الشريط الجانبي وأداء التمرين على كل جانب من 30 ثانية.
- خذ الموقف مرة أخرى حتى تستريح القدمين والنخيل على الأرض.
- حرك شدة المركز إلى الجانب الأيمن من الجسم. يجب أن تنحني اليد اليمنى في الزوايا اليمنى.
- ضعي الساق اليسرى إلى اليمين ، ومستحضر الأرجل المستقيمة ، وارفع الوركين.
- في هذا الموقف يجب أن يكون لديك 30 ثانية. في المستقبل ، يمكنك تلبية الخطة لمدة 1-2 دقيقة.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
يتمتع بدورة مع الجسم
هذا التمرين مثالي للمبتدئين.
- اتخذ خطوة للأمام مع القدم اليسرى وانحنى في الركبة. هذا سوف يمد عضلات الفخذ الأيمن.
- مد يديك أمامك لتستقر بالتوازي مع الأرض.
- بعد الدفء ، خطوة مرة أخرى إلى الأمام مع قدمك اليسرى والجلوس على كرسي وهمي. يجب أن تظل الساق اليمنى وراءها ، ويلمس الإصبع الأرض. عند القيام بذلك ، يمكنك أولاً ترك ظهرك مستقيمًا ثم تحول التحولات مع الجسم.
- جعل مثل هذا القدم هجوم.
- يمكنك تكرار الحركات 15 مرة.
أقراط في اتجاهات مختلفة
- لأداء التمرين ، يجب أن يصبح مستقيمًا وتجميع الساقين.
- ارفع يديك وانحنى على رأسك.
- إمالة جسمك قدر الإمكان واحتفظ بهذا الموقف لمدة 15 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد على الجانب الأيمن من الجسم.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التدريبات ، مائلة الجسم إلى اليمين.
- في المستقبل ، يمكنك زيادة الوقت والحفاظ على موقف 30 و 45 و 60 ثانية.
أثناء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين آخر مثير للاهتمام يعزز عضلات البطن تمامًا.
- للتنفيذ ، تحتاج إلى أن تصبح أربع أرجل.
- استرخي الصحافة وتنفس بعمق.
- الزفير ، والزفير ، والضغط ورسم معدتك بشكل جيد.
- في هذا الموقف ، يجب أن تمسك المعدة لمدة 15 ثانية على الأقل.
نصائح لتحسين الكفاءة
لكي يكون التدريب فعالًا ، من الضروري تلبية التوصيات التالية:
- من الضروري زيادة شدة الجهد البدني تدريجياً. في وجود فصول عادية ، لا يتكيف الجسم مع الحمل فحسب ، بل يصبح أيضًا أكثر مقاومة. لذلك ، يوصى بتضمين أحمال التنفيذ أو ركوب الدراجات أو الطاقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هذا سوف يساعد على حرق السعرات الحرارية المفرطة وتحسين التمثيل الغذائي.
- إعطاء الأفضلية إلى الطبقات في الهواء النقي. هذا يساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضا لعلاج الجسم ككل.
- من المهم تخطيط الفصول الدراسية. سيتيح لك ذلك الاستعداد مسبقًا وبدء التمارين في الوقت المحدد. بعد كل شيء ، لهذا من الضروري اتخاذ قرار بشأن الملابس والأحذية وإمدادات المياه. يستخدم الكثيرون الموسيقى المناسبة للتدريب ، والذي من الأفضل أيضًا التحضير مسبقًا.
- إنفاذ الورق في فقدان الوزن له التغذيةلذلك ، يجب أيضا تعديلها. على سبيل المثال ، يوصي الخبراء بتقديم المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك croak ، والذي يسمح للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد التدريب والشوكولاتة المريرة. من المهم أيضًا شرب ما يكفي من الماء النظيف (على الأقل 2 لتر يوميًا).
- لا تهمل الحثالة. قبل التدريب الرئيسي ، من الضروري تسخين العضلات. هذا سيقلل من الكريبانور وإصابة الأنسجة المحتملة. وبعد الفصل ، يوصى بعمل علامات امتداد العضلات.
- لا تشتت انتباه المحادثات خلال هذه الفترة. من المهم التركيز على الفصل الدراسي ، وجعلها بشكل صحيح ومع أقصى عائد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مكرسًا لمجموعة من الأشخاص المماثلين.
- من المهم ليس فقط ضبط النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لضمان إجازة ونوم طبيعية ، حيث يمكن للجسم الاسترخاء والتعافي.
- إذا كان من الصعب عليك اختيار التمارين بنفسك ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المدربمن يمكنه تقديم مجمع مناسب وفعال ، مع مراعاة خصائصه ورغباته؟ وأهم شيء هو الثبات. من الأفضل تكريس 20 دقيقة في اليوم للتمارين من عدم القيام بأي شيء. هذا هو الأصعب ، خاصة في بداية الطريق ، عندما يواجه الشخص أحاسيس غير سارة بعد الطبقات والتعب.
ما مدى سرعة وكم يمكنك إنقاص الوزن
من الصعب للغاية الحديث عن أرقام محددة ، لأن النتيجة تعتمد على اختيار التمارين البدنية ، وتواتر وشدة التدريب ، وكذلك نمط الحياة الذي سيقود خلال هذه الفترة. أيضًا لا يمكن استبعاد الخصائص الفردية للجسم.
شيء واحد بالضبط: إذا كان التدريب ثابتًا ومكثفًا ، فستكون التغييرات ملحوظة في الأسبوع: جيد ، ستتحسن حالة الجسم والعضلات في الجسم ككل. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم شهريًا ، مما يعني أن الخصر والجانبين سيصبحون أقل.
انتبه! الشيء الرئيسي هو الرغبة والثبات. ولكي تكون النتيجة أكثر فاعلية ، يمكنك المشي والتركيز على حمل القلب والأوعية الدموية.