كيف تفقد الوزن بسرعة دون أضرار صحية؟

كيف تفقد الوزن بسرعة؟ السؤال هو الخطاب وغامض.

يتطلب انخفاض الوزن بعض الوقت ، والتغيرات في النظام الغذائي ، والقيود في بعض المنتجات ، وتحسين التدريب ، ودرجة عالية من التنظيم الذاتي ومظهر الإرادة لن يتم إطلاق نصف الطريق.

وفقًا للبيانات ، يوصى بإسقاط أكثر من 1 كجم في الأسبوع حتى لا تؤثر العملية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يحافظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء على الوزن لفترة طويلة.

بالطبع ، من الأفضل بكثير مراقبة الشكل باستمرار. تناول الطعام جيدًا ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل في المنزل للقيام بالتمارين اللازمة. لكن…

لا توجد رغبة ، وليس الوقت دائمًا ، في كثير من الأحيان ، فقط الكسل. نعم ، وتتخلى عن حبيبك المحبوب ، الذي يحسن الحالة المزاجية ، لا يريد على الإطلاق. لكن الرغبة في أن تبدو رقيقة ومنغمة لا تزال تفوز. وهو رائع!

في هذه المقالة ، سوف نشارككم بعض الوجبات الغذائية الفعالة والتمارين لفقدان الوزن والمشورة الأساسية. لكنهم سيستمرون في أن يكونوا نصائح إذا لم يبذل جهودًا لتحقيق الهدف.

احتفظ بوجبات خفيفة مفيدة في المكتب وفي المنزل

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الغذاء اليومي ينخفض إلى الوجبات الخفيفة.

يمكن أن تزيد المنازل المعدة من الشبع وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. بدلاً من الحلويات والكعك والشوكولاتة والسندويشات العادية ، يفضلون:

• الزبادي الطبيعي أو الطبيعي
• التقليم أو التواريخ
• الفواكه والخضروات ذات الألياف العالية (التفاح ، الموز ، البرتقال ، الجزر)
• الممرض بدون ملح ومحليات ونكهات (على سبيل المثال ، Anacardos أو المكسرات)

ضع وضع التعليق

الحلم الجيد والطويل ضروري للصحة العامة وصيانة الوزن. يؤثر نقصه على الهرمونات المهمة ، بما في ذلك المتورطين في التمثيل الغذائي.

وفقًا للبحث ، إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فقد يزيد هذا من خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي ، مع عدم وجود راحة لمدة أسبوعين ، وزنًا أقل بنسبة 55 ٪ مع نفس النظام الغذائي ورقم الجهد البدني. يسمى هذا الشرط "عدم الاستقرار الأيضي".

النوم أكثر من 6 ساعات في اليوم لتجنب السمنة

ضغط

عندما يختبر الشخص الإجهاد ، ينتج جسده هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات. يمكن أن تزيد من الشهية المفرطة ، مما يؤدي إلى تغييرات في الوزن.

يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا التغذية العاطفية عندما لا يعاني الشخص من الجوع ، ولكنه يستهلك الأطعمة غير الصحية لمجرد تحسين الحالة المزاجية السيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الخبرة في التركيز بسبب حقيقة أنها تحدد أهدافًا ومرافقًا غير صحيحة في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، "عندما أفقد الوزن ، سأصبح أكثر سعادة." أو "ثم سأجد حبي." ولكن إذا انخفض الوزن الزائد ، وهذه الأشياء لا تتحقق ، فإن خيبة الأمل وتحدث ذاتي.

ما الذي يمكن أن يساعد في عملية الحد من التوتر؟

• يمارس
• تأمل
• المشي في الهواء النقي ، وخاصة مع أحبائهم
• اليوغا ، إلخ.

اشرب معدل الماء اليومي

الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية. عندما تكون عطشانًا ، استخدم الماء بدلاً من العصائر والليمون ، واتركه عادة!

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر.

يربط الأبحاث البريطانية الاستهلاك المنتظم للمشروبات الحلوة والمحلى بشكل مصطنع مع محتوى عالي الدهون عند الأطفال.

هناك العديد من البدائل المفيدة لتخزين المشروبات الغازية والعصائر. أضف النعناع الطازج أو الزنجبيل أو الجير أو التوت أو الخيار إلى زجاجة أو إبريق بالماء وتبريد النكهة وجعله أكثر إشراقًا وأكثر تشبعًا.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات والعصائر الغازية

أضف المزيد من النشاط إلى الروتين اليومي

حتى العادات الصغيرة يمكن أن تساعدك في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، اصعد على الأرض على الدرج ، وليس في المصعد. سيكون التناوب في الرفع والهبوط بمثابة تدريب إضافي لأردافها وعضلات العجل.

إذا كان مكان عملك/دراستك في محطتين أو ثلاثة محطات ، فترفض النقل ويفضل المشي. إذا كنت تستخدم سيارة ، فهي أكثر بقليل مما اعتدت على القدرة على المشي. يشبع الهواء النقي الدم بالأكسجين ، والذي بدوره يثري أنسجته. حاول ، إن أمكن ، اختر منطقة متقاطعة للمشي.

المشي أثناء الغداء وجعل دافئًا صغيرًا في المكتب كل ساعة.

لا تنسى مثل هذه الطبقات المفيدة للجسم بأكمله مثل السباحة ، وركوب الدراجات ، والوظيفي ، والمشي الاسكندنافي.

العثور على الدعم

بالطبع ، يمكن للعائلة دعمها وبجميع الطرق الممكنة ، ولكن هذا نادراً ما يكون ذلك كافيًا. سيكون الارتباط مع الأشخاص الآخرين الذين يريدون إنقاص الوزن أيضًا أكثر فاعلية. استخدام الرسل والمنتديات والمجتمعات. أظهرت الدراسة أن الدعم ، والمنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت ، يمكن أن يساعد إظهار النتائج في الالتزام بانتظام التمرين ومعالجة العملية بمزيد من المسؤولية.

يُمزج مع أولئك الذين يفقدون الوزن ويشاركون النتائج أيضًا

اتبع النظام الغذائي

يمكننا أن نؤكد لكم أن فريقنا هو معارض للوجبات الغذائية المرهقة. أنها تؤثر سلبا على الجسم ، ولكن أيضا في حالة نفسية. ابدأ صغيرًا.

استبعاد نصف النظام الغذائي

تحتوي المنتجات التي يتم إنتاجها مع محتوى مرتفع من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر على مواد مغذية أقل من الأطعمة المتكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسبب الإدمان ، مما يؤدي إلى الأكل المفرط. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟ النقانق وكرات اللحم وكرات اللحم والبطاطا المقلية والقطع والصلصات والبيتزا المجمدة والعصائر وما شابه ذلك.

شرب الشاي الأخضر

أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من استقلابه بنسبة 4-5 ٪ ويزيد من الدهون إلى 17 ٪. لديها خصائص حرارية وتشجع أكسدة الدهون.

أكل المزيد من البروتين

يعد البروتين جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي وهو ضروري للنمو الفعال والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون الهرمونات: Grelina ، لذلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

يساعد البروتين على منع فقدان كتلة العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن الطويل.

نحن أتباع النظام الغذائي الصحيح. هناك حمية لا تمنع الجسم ، ولكنها تساعد في إنشاء العملية.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

هذا نهج جديد نسبيا. يعتمد على استهلاك المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. أخذ الأطباء التغذية في الأصل هذا المؤشر عندما يتطور نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من مرض السكري والسمنة. في وقت لاحق ، تم تبني الرياضيين وأولئك الذين يقودون نمط حياة نشط وصحي ، والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لمثل هذا النظام الغذائي.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟هذا ما يجيب ويكيبيديا على هذا السؤال:مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر ينعكس على السرعة التي ينقسم فيها هذا المنتج أو تلك الطاقة إلى جسم الإنسان ويصبح الجلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة. كلما انهار المنتج بشكل أسرع ، كلما كان مؤشر نسبة السكر في الدم أكبر.

للمعايير التي تم قبولها الجلوكوز، الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم 100. تتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى بهذا الفهرس.

بناءً على هذه البيانات ، تم تطويرها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا نوع من البديل لنظام غذائي منخفض الدهون ، حيث يتم استبعاد الدهون ، ولكن الكربوهيدرات موجودة في حجم أكبر.

خصوصية هذا النظام الغذائي هي أننا نقلل من الاستهلاك قدر الإمكان. الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، نزيد المبلغ السنجاب والألياف. يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 50 غرام في اليوم ، وكمية البروتين في 150-200 في اليوم.

يتم تقديم الألياف في هذا النظام الغذائي في شكل نخالة ، والخضروات ، والأعشاب ، والفواكه بدون سكر. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضلذلك ، فإن عملية تقسيم الجلوكوز بطيئة. مستوى السكر في الدم مستقر ، ويدخل الطاقة في الجسم تدريجياً ومستمر.

يحدث التأثير المعاكس عند استهلاك الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. مع انقسام سريع ، يزداد مستوى السكر ، نشعر بزيادة في القوة. ولكن إذا كان الجسم في هذا الوقت لا يحتاج إلى حرق الطاقة ، فسيتم إيداعه في شكل خلايا الدهون. كما لو كانوا في الاحتياطي.

عندما نستهلك المنتجات ذات IG منخفضة ، تعمل الطاقة ببطء ويضطر الجسم إلى البحث عن مصادر طعام بديلة. تبدأ عملية تقسيم الدهون في الأحماض الدهنية كمصدر جديد للطاقة. وفقا للعلم ، تسمى هذه العملية الكيتوزية

اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مطلي بعرض قائمة واضحة لكل يوم. يجب أن تؤخذ في الاعتبار خصائص الجسم والعمر والبدني ، ما هي الرسوم التي تتلقاها أثناء الرياضة والنشاط العام للشخص على مدار اليوم. حرية اختيار المنتجات داخل IG ، التنوع في تجميع القائمة: هذه هي المزايا الرئيسية لهذا النظام الغذائي.

ولكن هناك العديد من القواعد التي يجب اتباع نظام غذائي لا يزال يتعين اتباعه:

• نحن نشارك الوجبات في 5 أجزاء: 3 حيل أساسية ووجبات خفيفة.
• نحن لا نسمح بانكماش النظام الغذائي لأكثر من 4 ساعات.
• نتأكد من أن محتوى السعرات الحرارية للتقنيات الرئيسية لا يتجاوز 600 كيلو كالوري والوجبات الخفيفة - 200 كيلو كالوري.
• نقوم بتخفيض كمية السكر والملح المستهلكة قدر الإمكان.
• شربنا الكثير من الماء: 2-3 لتر يوميًا.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فإننا نستهلك الخضار الخام ، ونحن نستعد للبخار أو الفرن.
• لحوم الكوكان والأسماك في الفرن أو على البخار.
• استبعاد المقلي والمدخن.
• استبعاد الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الكحولية.

المنتجات الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نقدم قائمة بالمنتجات الرئيسية التي يجب تضمينها في تكوين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• السناجب
• اللحم - لحم العجل ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ؛
• السمك - البحر والنهر ، وكذلك المأكولات البحرية ؛
• بيض؛
• منتجات الألبان: جبنة الكوخ ، الزبادي الطبيعي ، الكفير الطبيعي ؛
• الفيبر
• النخالة - الجاودار ، دقيق الشوفان ؛
• البقوليات: الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ؛
• الأخضر بيرجل ، الشبت ، الكزبرة ، باسيل ، البصل الأخضر ؛
• جميع أنواع الملفوف أبيض ، بروكسل ، أحمر ، قرنبيط ، لون ؛
• جميع أنواع السلطة.
• سمين
• زيت الخضروات ، الكتان ، السمسم ، القنب ، زيت الفول السوداني ؛
• المكسرات: الفول السوداني ، المكسرات ، بذور عباد الشمس.

انتبه إلى مؤشر منتجات نسبة السكر في الدم (الجدول)

منتجات	الجندي الأمريكي
سكر	84
الخبز مع النخالة	45
المعكرونة الأرز	84
أرز	75
Sandía /Calabacin /اليقطين	75
الجزر المسلوق	75
الخبز هو القمح الأبيض	71
البطاطا المسلوقة	70
شوكولاتة الحليب	70
يحدث	64
بورياك	64
نخالة	51
المجمدة	50
الحنطة السوداء	50
العدس	42
فول	42
الزبادي طبيعي	35
كينوا	35
الجاف الباريكي	35
الكرز	22
gopfut	22
الشعير اللؤلؤ	22
الجزر خام	20
الجوز	15
باذنجان	10
بروكلي	10
الملفوف/السلطة/الخضار	10
فلفل أخضر	10
الطماطم	10
بذور عباد الشمس	8

عند تجميع نظام غذائي ، يجب أخذ في الاعتبار:

• High GI هو 60 سنة فما فوق ؛
• متوسط IG هو 46 - 59 ؛
• انخفاض الجهاز الهضمي 45 سنة وهبوط. في هذه الفاصل الزمني ، يستحق اختيار المنتجات لك نظام غذائي سريع لفقدان الوزن.

يجب أن تؤخذ أيضًا في الاعتبار أن المنتجات المختلفة سيكون لها GIA مختلفة اعتمادًا على معالجتها. الجزر الخام لديها GI لديها 50 أقل من النقاط المغلي. الحبوب التقليدية أقل من IG أن رقائقها. الفواكه الجافة (الفواكه الجافة) لديها GI تحت طازجة.

للحفاظ على ذلك طبيعيًا ، يجب أن تتبع بعض قواعد الطاقة:

• يحتوي Low GIA على الخضار والفواكه الورقية الخضراء بدون سكر ، وبقوليات ، والفاصوليا الخضراء ، والفطر ، والحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب.
• يوفر النظام الغذائي استخدام منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة واللحوم والأسماك والزيوت النباتية. لا أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• يتم استهلاك الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم. الفواكه الحلوة محدودة أو مستبعدة.
• الطعام المتكرر في أجزاء صغيرة (ثلاث حيل رئيسية ومتوسطة).
• استبعاد الطعام مع GI عالية: الحلويات ، البطاطا المقلية ، ومضات الذرة ، كونكوناس الحلوة ، المشروبات الحلوة ، الفواكه الحلوة ، العسل ، السباغيتي ، الحبوب الصغيرة ، حمائم الذرة ، السكر ، الحلويات ، الخبز الأبيض ، البيرة ، البطاطا والنشا ، الجزر المسلوقة والبنجر.
• استخدام كمية كافية من السائل.
• العشاء ونصف ساعة قبل النوم.

قم بفقدان الوزن السريع

لن يكون أي نظام غذائي فعالًا دون نشاط بدني كافٍ. ستساعد مجموعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم على التخلص من الدهون الزائدة ، ويغرق الجلد لضبطها والعضلات أقوى. سيصبح الجسم مرنًا ورقيقًا.

قم بعمل النشاط البدني لفقدان الوزن دون تلف الصحة

فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية. كل فتاة / امرأة لديها مناطق مشكلة خاصة بها.

يحتاج المرء إلى إزالة المعدة ، والآخر لديه مشكلة مع الوركين والأرداف ، ويحتاج شخص ما إلى ضخ الضغط.

لا تتجنب التدريب العالي الكثافة

هذه هي طريقة التدريب الفاصل ، عندما يتم الجمع بين فترة التمارين المكثفة مع الراحة (كقاعدة ، 1: 2).

اكتسب نظام VIT شعبية واسعة بسبب استهلاك الطاقة الكبير في هذه العملية والقدرة على إنقاص الوزن حتى بعد الانتهاء من التدريب. في الوقت نفسه ، لا تزيد مدة الدرس عن 30 دقيقة ويمكن تنفيذها في أي مكان ، حتى في المنزل ، دون معدات إضافية. من بين التمارين لفقدان الوزن السريع: القرفصاء ، القفزات ، الدفع ، berep ، والتي ربما يكون الكثير منكم على دراية.

لا تخافوا من تدريب القوة

من المؤكد أن هدفها ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن لجعل جسمك يضغط ويخفف ، لرؤية المكعبات المتوقعة في الصحافة ووضع عضلاتك في لهجة.

الأوزان التي تعيشها هي ما يساعد في بناء عضلاتك. لا يتم الاستغناء عن التدريب الذي يحترق الدهون بالتمارين المفرطة ، ويمكن أن يعمل تركيبها مع أمراض القلب والأيروبيك على المعجزات. هذا النوع من الحمل مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي. عندما يفقد الوزن ، يمكن أن يأتي ما يصل إلى ربع الخسارة من العضلات التي تبطئ الأيض.

إذا كنت مبتدئًا ، نوصيك بالالتفاف إلى المدرب للحصول على المشورة. سوف تختار مجموعة من التمارين لك ، ومراقبة تصحيح تنفيذك.

جرب Tobat Training

تاباتا هو نوع من التدريب عالي الكثافة ، ومبدأه الرئيسي هو أن كل تمرين يتم في 4 دقائق. في الوقت نفسه ، 20 ثانية من الرسوم و 10 ثوان من البديل البديل (تتكون دائرة من 8 تكرار).

يساعد هذا النوع من التدريب في حرق الدهون بشكل مكثف ويزيد من المقاومة اللاهوائية والهائية. يمكنك إجراء مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الشارع.

المشاركة في المنزل

المشكلة الوحيدة الموجودة بالفعل في التدريب المنزلي هي عدم وجود دوافع. كل شيء آخر ليس عقبة.

هناك الكثير من مجموعات التمارين التي يمكن تنفيذها بدون معدات إضافية ، باستخدام وزنها بشكل حصري. اتبع التوصيات التي نقدمها على المدونة. على سبيل المثال ، يتم تخصيص إحدى المقالات تمامًا للاستعداد المادي في المنزل مع مثال على التمارين لجميع أجزاء الجسم.

إذا كان لديك مخزون ، فسيكون ذلك ميزة جيدة. الأوزان تساعد على ضخ عضلات اليدين. يوفر سكان اللياقة البدنية (الانتباه) فرصًا رائعة عند ضخ ظهورهم وذراعيهم وعضلات الصدر والوركين والساقين. وسوف تساعد Fitball في جعل الخصر ضيقًا ، والظهر قوي ، والمعدة مسطحة.

وتذكر:

• سيعطي النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات نتيجة جيدة وسريعة فقط مع النشاط البدني.
• ضع صبرك وإيجابية. تعرف اليوم بفرح. بعد كل شيء ، لديك الكثير لتفعله!
• تخيل أن الجنيهات الإضافية قد سقطت بالفعل ، وأصبح جسده رفيعًا ومرنًا. انظر إلى نفسك محدثة. تشعر بفرحة النتيجة التي تحققت.

تصور حلمك

تصور رغبتك في أصغر التفاصيل. لذلك ، سيكون من الأسهل عليك الذهاب إلى النوم. سيبر: كل تمرين قمت به ، كل رشفة من الماء ، يعمل طبق سلطة لحلمك.

عندما نضع هدفًا معينًا ، فهناك دائمًا رغبة في الحصول عليها بالفعل ، الآن ، سريع جدا.

لكننا نبدأ هنا في العمل في هذا الاتجاه ، بعناد ، بجد ، ما هي النتيجة التي تجلبها يوميًا. وفي لحظة (وهو حقا جميلأنت تفهم هنا! حدث. وعندما تنظر إلى الوراء ، ستفهم أن هذا الإنجاز هو النتيجة لك الإجراءات المنهجية: التغذية ، التدريب ، الإيمان في نفسه ، الرغبة في تحقيق نتيجة. واليوم يمكنك أن تخبر نفسك بشكل شرعي: شكرًا لك!