النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية بين أنظمة التغذية المماثلة. على الرغم من استمرارها لعدد محدود من الأيام ، من 7 إلى 14 يومًا ، إلا أن النتيجة لا تزال مذهلة. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة ما يصل إلى 8-14 كجم. خلال هذا الوقت ، تتم إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم نوعًا ، ووفقًا للمطورين ، لا يحدث المزيد من زيادة الوزن لفترة طويلة. صحيح أن الطريقة الخاطئة للخروج من النظام الغذائي لا تسمح للكثيرين بالتحقق من صحة هذه الكلمات.
خصائص النظام الغذائي
السمة الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي أن اختيار المنتجات محدود للغاية ، والنظام الغذائي متناثر وحتى محدد. تقنية البروتين هذه لها قاعدة مهمة جدا ، الملح لا يستخدم إطلاقا في المطبخ.
يفسر هذا التقييد سبب عدم إمكانية الاحتفاظ به لأكثر من أسبوعين ، لأن الملح منتج مهم لحياة الجسم ، وغيابه التام عن النظام الغذائي البشري لفترة طويلة يؤثر سلبًا على الصحة.
تتم إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من القائمة ، ويتم تحديد النظام الغذائي بدقة ، مما يسمح لك بعدم حساب محتوى السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطباق. المنتجات متوفرة ، لاحظ فقدان الوزن أنه يتم إنفاق أموال أقل بكثير على الطعام خلال هذه الفترة.
من المهم أن تأكل في هذا النظام بشكل صارم ثلاث مرات في اليوم ، فهذا يجذب النساء اللواتي يعملن ويدرسن. يتيح لك إدخال الملفوف المسلوق في القائمة تطهير الأمعاء بلطف والقضاء على مشاكل البراز.
لا توجد وجبة فطور كاملة ، يتم استبدالها بفنجان من القهوة التي لها تأثير مدر للبول ومنشط. لذلك ، يُعتقد أن فقدان الوزن بشكل كبير يتحقق في الغالب بسبب فقدان الماء في الجسم.
يسمح لك وجود الأطعمة البروتينية بالحفاظ على كتلة العضلات. يقضي الجسم الكثير من الوقت في امتصاصه ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، بالكاد يمكن اعتبار النظام الغذائي متوازنًا ، حيث يتلقى الشخص عددًا أقل من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى.
في هذا الصدد ، من الممكن تدهور الرفاهية وانخفاض المناعة. من المهم تناول فيتامينات معقدة. قبل استخدام هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك.
تعد المرحلة التحضيرية أحد المكونات الإلزامية للنظام الغذائي الياباني الخالي من الملح ، والذي يسهل البدء به والمحافظة عليه. قبل أسبوع تقريبًا من الأداء ، يجب أن تتخلى عن الأطعمة الدهنية والمالحة والحلوة وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪.
بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، وهذا سيجعل من السهل رفض وجبات الإفطار الدسمة في المستقبل. وكذلك الماء النقي يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. مع الحفاظ على النظام ، يجب اتباع سلسلة من قواعد النظام الغذائي الياباني.
المبادئ الأساسية
تتضمن قواعد النظام الغذائي الياباني المتطلبات الأساسية التالية:
- الإقصاء التام من النظام الغذائي للأطعمة مع إضافة الملح والسكر وكذلك التوابل المختلفة التي تحفز الشهية.
- يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية إجمالي 1200 كيلو كالوري. المبدأ الأساسي للنظام هو الاعتدال في الأكل ، وحتى الصرامة.
- الكحول ليس على الإطلاق. من المشروبات ، يُسمح باستخدام القهوة الطبيعية والشاي الأخضر بدون إضافات والمياه المعدنية بدون غاز.
- أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية والخضروات. نقدر استخدام الدجاج المسلوق والمطهو على البخار والمقلية ولحم البقر والأسماك قليلة الدسم. يمكنك إضافة الزيت النباتي.
من المهم استخدام أطعمة معينة فقط للطهي ، والأيام والوجبات محددة بدقة ، ولا يمكنك تغيير تسلسلها. يمكنك استبدال الكوسة بالخضروات الأخرى: الجزر والبنجر واليقطين.
مدة
هناك ثلاثة أنواع من أنظمة التغذية الخالية من الملح:
- لمدة 7 أيام. هذه المرة كافية لبدء التغييرات في التمثيل الغذائي. لكن فقدان الوزن في أسبوع يتحقق في الغالب بسبب إزالة الماء من الجسم ؛
- لمدة 13 يومًا. هذا النظام هو الأكثر شيوعًا ، مجموعة المنتجات مبرمجة بدقة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك شراء ما تحتاجه من أقرب متجر ؛
- لمدة 14 يومًا. الفرق عن الخيار السابق ضئيل ، والسؤال هو ما إذا كان الشخص النحيف يريد أن يستمر يومًا آخر.
يستخدم اليابانيون كل يوم في نظامهم الغذائي مجموعة المنتجات الإلزامية التالية:
- 200-300 جم أرز طويل الحبة. يمكنك اختيار المجموعة التي تحبها أكثر ؛
- 100-250 جم من أي فاكهة ، يُنصح بشراء الفاكهة الموسمية التي تنمو في منطقة الإقامة ؛
- 50-60 جم من الفاصوليا أو البازلاء ؛
- نصف كوب من الحليب ، يتم استخدام المنتج الكامل المبستر ، و 1 بيضة يمكن تناولها نيئة أو مسلوقة ؛
- زيت نباتي؛
- قطعة سمكة صغيرة (بحجم كف يدك) بأي شكل. لا توجد قيود على محتوى الدهون ، يمكنك اختيار أسماك النهر أو البحر.
بشكل عام ، لمدة أسبوعين من النظام الغذائي سوف تحتاج إلى:
- علبة قهوة طبيعية
- عبوتين من البيض
- 2 كجم من الأسماك
- 1 كغم من لحم البقر أو لحم العجل ؛
- 2 كغم من لحم الدجاج
- زيت الزيتون والزيت النباتي
- 2 كغم من الجزر
- 1 كغم من الكوسة
- رأسان متوسطان من الكرنب (يمكنك استخدام سلطة بكين) ؛
- 1 كجم من الفاكهة (مثل التفاح الأخضر) ؛
- 2 لتر مربع من عصير الطماطم.
- 1 لتر من الكفير
- 3-4 ليمون
- 1 رغيف خبز أسود لعمل خبز محمص.
كما ترى ، لا يوجد تنوع معين في التغذية ، ولكن من الصعب وصف النظام بأنه صارم من حيث اختيار المنتج. من الواضح أن هذه نسخة تم تكييفها لأشخاص من دول أخرى.
قائمة لمدة 14 يومًا
يستثنى الإفطار وفق قواعد النظام. يتم استبداله بكوب إلزامي من القهوة العطرية بدون سكر ، يمكنك إضافة قطعة من الخبز الجاف كل يوم. في مرحلة الخروج ، قد يتكون الإفطار من عجة بدون ملح أو دقيق الشوفان على الماء بالطبع بدون إضافة الزبدة والسكر ، ويسمح بإضافة زوج من الخبز المحمص إلى القهوة.
قد تبدو قائمة الغداء كما يلي:
- ملفوف مسلوق بالزبدة والبيض المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- كولسلو الخضار مع فيليه سمك القد المقلي ؛
- شرائح كوسة مقلية
- الجزر المسلوق مع الجبن المبشور والبيض النيئ.
- سلطة الجزر الطازجة مع عصير الليمون.
- قطعة دجاج مسلوقة مع سلطة جزر وملفوف.
- قطعة لحم مسلوق وفاكهة.
لتناول العشاء ، يمكنك طهي الأطباق التالية:
- سمك القد المقلي أو على البخار ؛
- قطعة من اللحم البقري المشوي ، كوب من الكفير ؛
- بيض مسلوق وقطعة دجاج وملفوف طازج ؛
- جزر مبشور بالزبدة وبيض السمان المسلوق ؛
- سمك مقلي ، كوب من اللبن الرائب.
- فاكهة
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها؟
ليس هناك ما يضمن أن النظام الغذائي سيعمل على الشخص كما وعد ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية واللياقة البدنية للشخص ، وعدد الجنيهات الإضافية. ستكون النتيجة في أي حال إذا تم اتباع جميع القواعد. في المتوسط ، وفقًا لمراجعات فقدان الوزن ، يلزم ما يصل إلى 3-5 كيلوغرامات في الأسبوع.
آراء الذين فقدوا الوزن
- المراجعة الأولى ، 27 عامًا: "لقد كنت أتبع النظام الغذائي الخالي من الملح لفترة طويلة ، وكنت سعيدًا جدًا به. لم ألاحظ أي تصلب معين ، لذلك أكلت قليلاً ، كمية الطعام التي كان يجب أن ألتصق بها كانت كافية بالنسبة لي. على الرغم من أنني أحب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولكن في غضون أسبوعين فقدت 4 كجم فقط ، أعتقد أن هذا النظام لا يكفي. كنت أتوقع المزيد. لن أستخدم في المستقبل ".
- المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا: "النظام الغذائي الياباني جيد ، لا أستطيع أن أقول إنه قاسي جدًا ، ولا ينصح حتى بتناول الكثير. من المهم أن أقوم بتدريس الطعام الصحي ، بالطبع ، السعرات الحرارية المحتوى منخفض ولكن! هذا نظام غذائي! وهو يتعلق بفقدان الوزن. وزني 89 كجم ، في أسبوعين وصلت إلى 82 ، والنتيجة طبيعية. أجبرني هذا النظام على إعادة النظر في عادات الأكل الخاصة بي ، فقد تمكنت بسهولة من إعطاء مع رقائق البطاطس ، الكعك المفضل ، نادرًا ما أبدأ في طهي المعكرونة والبطاطس. إذا كنت قد اكتسبت وزني سريعًا قبل ذلك ، فهذا يعني أنه إذا شعرت بالثقل ، استبدل العشاء بالكفير لبضعة أيام ويعود كل شيء إلى طبيعته ".
- المراجعة الثالثة لسيدة تبلغ من العمر 32 عامًا: "بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء ، جربت النظام الغذائي الياباني ، كانت نتيجتي أقل من 6 كجم في أسبوعين ، ثم بقيت 3 كجم في الشهر. سمعت الكثير ملاحظات إيجابية حول هذا الموضوع ، لكنني تجرأت على تجربته فقط عندما أدركت أنه لا بد من تغيير شيء ما ، كانت البداية صعبة ، حتى الفترة التحضيرية كانت صعبة بالنسبة لي ، اعتدت على تناول الحلويات واستخدام التوابل المختلفة للطهي ، لكن لا يُسمح حتى بالملح هنا. لكن مبدئي نجح في إنهاء كل شيء ، وفي أدنى محاولة لفك قيدي ، ابتعدت عن الثلاجة. تقييمي إيجابي ، حتى بعد النظام الغذائي يتم الحفاظ على الوزن. وسجلت صديقتها هدفًا سريعًا ، لكنها اعترفت لاحقًا بأنها عادت لشرب الجعة مع السمك ، وكانت هذه هي النتيجة.
- المراجعة الرابعة لامرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "اكتسبت وزني بعد ولادة طفلي الثاني. حلمت لفترة طويلة بفقدان الوزن مرة أخرى ، لكنه لم ينجح. ارتدي ثيابي المفضلة ، والتي احتلت مساحة في خزانة الملابس ، لكنها لم تناسبني جيدًا. لقد جربت النظام الغذائي الياباني ، وكان من السهل جدًا علي الالتزام به. بالنسبة للأعمال المنزلية ، لم أستطع التفكير في الطعام. كما أضافوا تمارين خفيفة في الصباح ، تمارين تمرين ، تقلبات والمزيد. ونتيجة لذلك فقدوا 8 كجم في 14 يومًا و 3 كجم أخرى في مرحلة الخروج - يبقى التغلب عليها ، التخلص من 2 كجم أخرى و العودة إلى المؤشرات السابقة.
- المراجعة الخامسة ، أنثى ، 39 سنة: "حاولت أن تستمر أكثر من أسبوعين ، لكن ديناميات فقدان الوزن لم تسعدني ، لذلك قررت إنهاءها. في بداية النظام الغذائي ، فكرت كيف سأنتهي ، لن آكل سوى النقانق مع الكعك وأشتري لنفسي كعكة كبيرة ولذيذة. لأكون صادقًا ، خلال هذا الوقت ، تراجعت الأوهام الغريبة ، ويمكنني الاستغناء عن الحلويات بسهولة. من النظام الغذائي ، تركت لاحقًا مبدأ الفراكشنال التغذية ، واتخاذ مجموعة قياسية للعمل: اللحوم أو السمك وسلطة على الغداء والتفاح لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. إنه أكثر راحة. بشكل عام ، أسبوعان من اتباع نظام غذائي ياباني هو الحد الأقصى ، لم يعد منطقيًا بعد الآن . "
وصفات الأطباق المسموحة
اختيار الأطباق التي تكمل النظام الغذائي الياباني محدود للغاية. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام الملح والتوابل المعتادة ، لذا فإن للطعام طعم طبيعي ، وهو أمر غير معتاد بالنسبة للإنسان الحديث.
سمك القد المخبوز
اشطف نصف كيلو من فيليه سمك القد وجفف بمنشفة. تحضير ماء مالح من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي ، ضعي السمك لمدة نصف ساعة. ضعي ورقة من ورق الألومنيوم على ورقة خبز ، ضعي السمك في طبقة واحدة. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.
سلطة الجزر الخام
في هذا النظام الغذائي ، يتم تحضير سلطات الجزر في نسختين: من الخضار النيئة والمسلوقة. يغسل ويقشر الجزر المتوسط ، يبشر على مبشرة خشنة. يتبل بالزيت النباتي ، ويضاف بضع قطرات من عصير الليمون حسب الرغبة.
سلطة جزر مسلوق
اسلقي الجزر مع القشر ، ثم قشره وافركيه بمبشرة خشنة. ثم يمكن طهيها قليلاً بالزيت النباتي ، مع رش الجبن المبشور في الأعلى ، مما يمنح الطبق القليل من النكهة.
الملفوف المسلوق
يعمل هذا الطبق على تطبيع عمل الأمعاء تمامًا ، ويتصرف بلطف شديد. تُقطع أوراق الملفوف الأبيض الطازج وتُغلى لبضع دقائق في كمية صغيرة من الماء ، ثم تُوضع في مصفاة ، وتُترك المياه تُصفى. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة واقلي الكرنب قليلاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى الملفوف.
كوسة مقلية
قشر الكوسة الرقيقة وقطعها إلى دوائر أو شرائح. تقلى بالزيت النباتي من الجهتين ، بدون ملح. لتعزيز المذاق ، يمكنك رش الطبق النهائي بعصير الليمون. لا يمنع طهي الخضار على الشواية أو في الفرن.
خبز محمص الصباح
قطعي شريحتين من خبز الجاودار إلى مكعبات أو مستطيلات ، وضعيها في مقلاة جافة واقليها قليلاً حتى تتكون قشرة خفيفة. يمكنك عمل خبز محمص في الفرن ، لذلك ، ضع الخبز المحضر على ورقة خبز واخبزها لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة 200 درجة.
كيفية التخلص من النظام الغذائي
من المهم ليس فقط الاستعداد بشكل صحيح لهذا النظام الغذائي الصارم ، ولكن أيضًا الخروج بشكل صحيح. هذه فترة مهمة للغاية ، تحتاج إلى كبح جماح نفسك وعدم مهاجمة الطعام. خلال هذه الفترة ، لا يزال هناك فقدان فعال للوزن ، لأن العمليات التي بدأت في غضون أسبوعين تعمل بشكل جيد. يجب إدخال الأطعمة المألوفة في النظام الغذائي بعناية وفي أجزاء صغيرة.
يُنصح بالاستمرار في الالتزام بمبدأ النظام الغذائي الصحي خلال فترة التخلي عن النظام الغذائي ، أي اختيار المنتجات الطبيعية فقط. لدمج النتيجة ، يجب أن تكون فترة الإخراج ضعف مدة النظام. إذا تم اختيار نظام غذائي لمدة أسبوعين ، فستكون فترة الانسحاب 4 أسابيع على الأقل.
في الأسبوع الأول ، تحتاج إلى زيادة استهلاك أطباق اللحوم والأسماك بنسبة 20-50 في المائة ، وإضافة حبوب الإفطار والعجة إلى القائمة. سيساعد ذلك الجسم على التكيف بعد الرفض المطول لوجبة الصباح.
من الضروري أيضًا إضافة الطعام شيئًا فشيئًا ، الأسابيع الأولى من 5 جم يوميًا كافية. لمدة 28 يومًا ، يجب ألا تتخلى عن التغذية الجزئية ، وتقليل كمية الأطعمة البروتينية ، يجب إضافة الفواكه ومنتجات الألبان الأخرى إلى النظام الغذائي.
فارق بسيط آخر مهم يسمح لك بعدم التخلي عن الوزن والحفاظ عليه. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تدلل نفسك بالتأكيد بطبقك المفضل ، ولكن ليس صحيًا تمامًا ، عالي السعرات الحرارية. يقابل هذا اليوم المليء بالسعرات الحرارية يوم آخر منخفض السعرات الحرارية.
فقط المريض والخروج البطيء من النظام الغذائي سيسمح لك بالحفاظ على النتيجة لفترة طويلة والاستمتاع بجسمك النحيف الجميل!