لسنوات عديدة، اعتبرت الأطعمة الدهنية سبب الوزن الزائد. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا، أعاد الباحثون النظر في هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية و... فقدان الوزن! حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا بالبروتين والدهون يُعرف باسم النظام الغذائي الكيتوني.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني أو الكيتوني هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومعتدلة البروتين وعالية الدهون.
يؤدي اتباع مثل هذا البرنامج الغذائي إلى إطلاق عملية في الجسم تُعرف باسم الكيتوزية، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. لكن هذا لم يكن السبب الرئيسي وراء إنشاء النظام الغذائي الكيتوني. في البداية، تم استخدام برنامج التغذية الكيتونية كجزء من العلاج الشامل لعلاج صرع الأطفال. ولكن بعد فترة أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في إنقاص الوزن. يعرف الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياتهم أن الكيلوجرامات المفقودة في كثير من الأحيان ليست بالضرورة رواسب الدهون التي تمكنوا من التخلص منها. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن مع النظام الغذائي الكيتوني، يتم ضمان تكسير الوزن المفقود من الدهون. لفهم كيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني، عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، والتي، في الواقع، أعطت اسمها لنظام التغذية هذا.
أي طعام يتناوله الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في عملية استقلاب الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة إضافية، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كان جزء من الطعام المستهلك يحتوي على كربوهيدرات زائدة، فإن كل ما لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه يذهب على الفور إلى "سلة المهملات"، إذا جاز التعبير، ليوم ممطر. وهذه "الحاويات" نفسها ليست أكثر من رواسب من الدهون تحت الجلد. وتكرر هذه العملية في كل مرة تتناول فيها طعاما غنيا بالكربوهيدرات.
والآن السؤال الرئيسي: ماذا سيحدث للجسم إذا انقطعت عنه "إمداداته" من الكربوهيدرات؟ إذا قمت باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، فبصراحة، لن تحصل على أي شيء جيد منه. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترات طويلة قاتلاً. ولكن هذا فقط كملاذ أخير، عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد احتياطياتها لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي، ولكن يتم تخفيضها فقط إلى الحد الأدنى من الأجزاء المطلوبة، فيمكنك الاعتماد على فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ في البحث عن مصادر الطاقة الاحتياطية. لكن هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وموجودة في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أن تفاعلات تحلل الخلايا الدهنية يتم تحفيزها في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. إنها أجسام الكيتون التي تعمل كبدائل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية (زيادة تركيز أجسام الكيتون)، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من انخفاض في تكرار النوبات. يواصل العلماء التحقيق في سبب حدوث ذلك.
لأغراض طبية لعلاج الصرع، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات، ويجب أن تكون كمية البروتين والدهون في النظام الغذائي بنسبة 1:4. أي أنه يتم استبعاد جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من النظام الغذائي، وللحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يتم إدخال أكبر قدر ممكن من الدهون. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يبدأ الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم ألا يستهلك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، بل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي توجد، على سبيل المثال، في زيت جوز الهند.
لأول مرة، تعلمت البشرية عن فوائد النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع في بداية القرن العشرين، ولكن سرعان ما هدأ الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية ولم يتم إحياؤه إلا بعد قرن من الزمان تقريبًا. ولكن في هذه الأثناء، وجد النظام الغذائي الكيتوني استخدامًا جديدًا وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، كان هناك مؤخرًا حديث جدي عن أن النظام الغذائي الكيتوني مفيد للسرطان. إذا تخطينا كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستبدو العملية هكذا. تتطلب الخلايا السرطانية الجلوكوز للحفاظ على قدرتها على البقاء. مع نقص الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت عام 2012 في نيويورك بمشاركة 10 متطوعين مصابين بأورام خبيثة أكدت هذه النظرية.
نظام كيتو الغذائي: المدة، المراحل، التكيف
في بعض الأحيان قد تسمع أن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا تماما. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير. تعمل التغذية الكيتونية على إعادة بناء الجسم من تحلل السكر العادي إلى تحلل الدهون، وهذا يستغرق وقتًا. لذلك، للحصول على النتائج، يجب اتباع البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي توقع خسائر كبيرة في الدهون في الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع الوضع الجديد ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.
تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:
- أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستنفد الجسم بالكامل مخزون الجلوكوز الموجود لديه.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت، يستنزف الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. ويبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية.
- أربعة. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويدخل في حالة الكيتون، ويتخلى عن البروتينات كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك خطوة أخرى: الخروج الصحيح من النظام الغذائي الكيتوني. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر.
للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة كميةها إلى حد أقصى قدره 30 غراما يوميا.
ما هو النظام الغذائي الكيتون؟
لا توجد قائمة كيتونية محددة بوضوح لمدة أسبوع أو أكثر. النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، لتحفيز الحالة الكيتونية في الجسم، من المهم ألا تستهلك أكثر من 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
النظام الغذائي الكيتوني، على الرغم من أنه بكميات صغيرة، لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. وينصح خبراء التغذية باختيار الخضار التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على عمليات الهضم الصحية. لا يجب أن تأكل الأطباق الجاهزة والمنتجات نصف المصنعة والصلصات المشتراة من المتجر أثناء اتباع نظام غذائي. وتحتوي جميعها عادةً على كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشا وسكر. لتجنب استنزاف وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
في بعض الحالات، يسمح باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة، لكن مصدرها لا ينبغي أن يكون بأي حال من الأحوال الحلويات، ولكن الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في النظام الغذائي الكيتوني، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة التي تحتوي عليها. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والجبن) حوالي 20 إلى 30 بالمائة من إجمالي الدهون المستهلكة. ومن المستحسن الحصول على بقية الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيض؛
- منتجات الألبان والألبان المخمرة (يفضل أن تحتوي على نسبة أقل من الدهون، لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات)؛
- كرات.
- الخضروات غير النشوية (يفضل الورقية)؛
- الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- الحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- المعكرونة.
- أب؛
- الحبوب؛
- العنب؛
- الموز.
من هذه القائمة، ليس من الصعب إنشاء قائمة لمدة أسبوع أو لدورة نظام غذائي كاملة. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.
استخدامها في الرياضة
النظام الغذائي الكيتوني في الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام نظام التغذية هذا لحرق الدهون وفقدان الوزن. ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية من نظام الكيتو الغذائي، في الرياضة، تتحول نسبة الدهون والبروتينات نحو الأخيرة. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
اعتمادًا على شدة النظام الغذائي، هناك ثلاثة خيارات للتغذية الكيتونية:
- النظام الغذائي الكيتوني القياسي؛
- موجه أو موجه؛
- دوري.
تعتبر أبسط نسخة من النظام الغذائي الكيتوني هي النسخة القياسية. بعد ذلك، من المهم الالتزام بنسبة ثابتة من BJU كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتينات والدهون، والحد من الكربوهيدرات. يعد خيار النظام الغذائي هذا مناسبًا للرياضيين الذين لا يتلقون تدريبًا مكثفًا أو الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا دون استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن هذا هو الخيار الذي يتبعه غالبية الراغبين في إنقاص الوزن وغير المرتبطين بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المحدد أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يتم تحميل الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني مرتين: مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة، وفي بقية الوقت يجب عليك اتباع البرنامج الكيتوني القياسي. هذا الخيار هو الحل الصحيح للأشخاص الذين يرغبون في البدء في حرق الدهون، ولكن بسبب نقص الكربوهيدرات، فإنهم يشعرون بنقص القوة اللازمة للتمرين الكامل.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الدوري الإدخال الدوري للكربوهيدرات يوميًا. تسمح لك هذه الطبيعة الدورية باتباع نظام غذائي لفترة طويلة، ولكنها في نفس الوقت تحمي الجسم من النقص الحرج في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ومستوى استنزاف الكربوهيدرات في العضلات. ولكن قبل البدء في النظام الغذائي الكيتوني الدوري، يجب عليك اتباع نظام غذائي قياسي ومحدد.
النظام الغذائي الكيتوني وتنمية العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن النظام الغذائي الكيتوني فعال لإنقاص الوزن. ولكن هل يمكن اتباع هذا النظام الغذائي للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب الكتلة العضلية؟ يقول الخبراء إن أهم شيء هو أن تتذكر حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعزز نمو العضلات، بينما يؤدي نقصها إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب عليك اختيار نسخة دورية أو محددة من النظام الغذائي. إنها تسمح لك بالبدء في "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضيين
تبدو النسب القياسية لـ BJU للرياضيين هكذا. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون، يجب أن تحصل على ما بين 0.22 و0.44 جرام من الكربوهيدرات، و2.2 جرام من البروتين، وما بين 1.8 و1.88 جرام من الدهون.
إذا اتبع الرياضي نظامًا غذائيًا محددًا للكيتون، فيجب عليه قبل التدريب مباشرة تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات بمعدل 0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى جرعتين: قبل وبعد التدريب.
من المعتاد في النظام الغذائي الكيتوني الدوري تقديم حصص إضافية من الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بدء النظام الغذائي. في أيام تحميل الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5 إلى 10 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل، يجب تقليل تناول الدهون. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على السعرات الحرارية الصحيحة.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة.
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7 إلى 14 يومًا، سوف يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويصاحب نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة بالنسبة للأغلبية فقدان القوة والضعف. ولكن بعد التكيف، ستتحسن صحتك وسيتعلم الجسم إدراك الأجسام الكيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يضر بدوره بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. سوف تساعد الفيتامينات الصيدلية المنتظمة على منع تطور نقص الفيتامينات.
تهديد آخر للنظام الغذائي الكيتوني هو الخلل المعوي. يؤدي تناول الألياف غير الكافية (الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك والخلل المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن فوائد ومضار النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري لم تجد رأيًا واضحًا بين الباحثين بعد. يرى البعض أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل آخرون إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية يمكن أن تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والمراهقين عدم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومن الأفضل البحث عن نظام غذائي آخر لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يتطلب عملهم زيادة النشاط العقلي، حيث أن نقص الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على وظائف المخ ويسبب التعب واللامبالاة.
بفضل النهج غير القياسي لفقدان الوزن، فإن النظام الغذائي الكيتوني يثير اهتمام العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الخصائص الثانوية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير أولاً بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية واستخدام النظام الغذائي الكيتوني كمرحلة نهائية لفقدان الوزن، لتجفيف وإنشاء تأثير تحديد العضلات.