لقد اكتسب نظام البروتين الغذائي العديد من المتابعين، سواء بين الرياضيين أو بين أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، منها على سبيل المثال أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين لا يشعر الشخص بالجوع المستمر، لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية. يحدث فقدان الوزن نتيجة لهذا النظام الغذائي بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر بسبب الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية التي تساهم في ترسب الدهون.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني.
النظام الغذائي البروتيني هو طريقة خاصة لتناول الطعام يتم فيها تضمين الأطعمة البروتينية فقط في قائمة النظام الغذائي. والفكرة هي تقليل تناول الكربوهيدرات وإعطاء جسمك بعض التوتر من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. ونتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة وبدلا من مواد الطاقة، يتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة في عملية التمثيل الغذائي؛ في الأيام الأولى، يتم إنتاج فقدان الوزن عن طريق السائل الذي يخرج منه، وبعد ذلك عن طريق الأنسجة الدهنية للعضلات.
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على قوة إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذلك من المهم للغاية اتباع جميع القواعد والتوصيات بدقة إذا قررت استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتوقع نتائج هائلة.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر برنامجاً غذائياً فعالاً للغاية حيث يتيح لك خسارة حوالي 10 كيلو جرام خلال أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أهمية القيود المفروضة على كمية الطعام المستهلكة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى موعد الوجبة التالية (تستغرق منتجات البروتين وقتًا أطول بكثير للمعالجة).
- يتكون النظام الغذائي من أكبر قدر ممكن من التنوع، لذلك لن يكون لديك شعور كارثي بالحظر والقيود.
- طيات الدهون التي تراكمت على مر السنين لن تظهر مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي البروتين.
- إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، والشرط الوحيد المهم هو: التحكم الصارم في فترة الاستخدام (لا تزيد عن أسبوعين)، وعدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- بسبب الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالبروتين، يقع حمولة كبيرة على الكلى.
- بسبب عدم التوازن في توفير المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، هناك خطر تدهور الصحة العامة والرفاهية. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، وتصبح البشرة باهتة، ويشعر الشخص بالسوء قليلاً ويتعب بسرعة. لذلك، بمجرد انتهاء النظام الغذائي، من المهم شرب مركب الفيتامينات.
- قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مشاكل لأن الأطعمة يصعب هضمها بدون الألياف.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني.
تتضمن قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من سبعين منتجًا، فبعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعها، لا مثيل لها في أي نظام غذائي آخر:
- اللحم قليل الدهن وغذائي. على سبيل المثال، يمكنك صنع شرحات أو شرحات من لحم البقر أو لحم العجل أو لحم الحصان أو الدجاج أو طهي الأرنب.
- أكل مخلفاتها: كبد البقر، والدواجن، ولحم الضأن، ولحم العجل، ولحم الضأن، ولحم العجل الأمامي.
- لا توجد قيود على تنوع الأسماك. يمكن أن تكون أصابع السلطعون الدهنية والمجمدة والمجففة والمدخنة والمعلبة. يمكن أن يكون سمك الهلبوت والحدوق والسلمون والتونة وشرائح السلمون والسلمون المرقط وما إلى ذلك.
- المأكولات البحرية بأنواعها، والأصناف قليلة الدسم.
- الدواجن ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يؤكل الجلد.
- لحم الخنزير قليل الدسم من جميع الأصناف.
- بيض الدجاج والسمان: يمكنك قليها أو قليها أو طهيها بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتنوع غير محدود، ولكنها قليلة الدهون. هذه هي الجبن والحليب المخمر والكفير وأنواع مختلفة من الجبن قليل الدسم.
- لتر ونصف من السوائل يوميًا على شكل: شاي، قهوة، منقوع عشبي، مشروبات الحمية، ماء، عصائر الفاكهة.
- البروتينات النباتية: التوفو، السيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب منزوع الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المالحة.
- أدجيكا، صلصة الطماطم، الطماطم في عصيرها الخاص.
- كمون، ثوم، أعشاب، بصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- مخللات.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره في أطباق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- علكة خالية من السكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي.
عند إنشاء القائمة الخاصة بك لبرنامج التغذية هذا، التزم بصرامة بقائمة الأطعمة الغذائية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها، وإزالة الدهون منها بعناية.
يجب أن يكون التكرار اليومي للوجبات 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اشرب المزيد من الماء الراكد، وتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة حمية البروتين للأسبوع (منتجات إلزامية)
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- سمك منزوع الدسم 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
التوصيات:
- نحن نتبع جدولًا زمنيًا محددًا لكل ساعة؛
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة المسلوقة: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول حبتين من التفاح والحمضيات بدون سكر؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والخس.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- على الإفطار، قم بغلي 150 جراماً من لحم البقر وتناوله مع شريحة من خبز القمح الكامل، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- الغداء: لحم بقري مسلوق (150 جرامًا) مع سلطة خضار (200 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة عن طريق شرب كوب من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي السمك (200 جرام) وتناوله مع سلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- الإفطار مع الجبن (150 جرامًا قليل الدسم) والشاي والقهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت.
- لتناول طعام الغداء، يخنة لحم البقر مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة من كوب من الكفير مع خبز الحمية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- تناول وجبة الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام) أو القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة.
- الغداء مع الفاصوليا المسلوقة وسلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- الزبادي منزوع الدسم مع ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية لتناول وجبة خفيفة؛
- لتناول العشاء لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الملفوف (150 جرام).
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، اشرب كوبًا من الكفير الدايت مع البسكويت الدايت؛
- تناول تفاحة خفيفة؛
- في الغداء: فيليه دجاج مسلوق (200 جرام)، مع عصير التفاح؛
- تناول وجبة خفيفة مكونة من صفار دجاج واحد أو اثنين؛
- للعشاء: سمك مسلوق (200 جرام)، خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- تناول الديك الرومي المسلوق (150 جرامًا) على الإفطار، أو تناول تفاحة أو شاي أو قهوة؛
- تناول كوبًا من عصير التفاح مع كعكة الحمية الغذائية؛
- لتناول طعام الغداء، سمك مسلوق مع شريحة من الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة، كوب من نسبة منخفضة من الكفير؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة من البرتقال؛
- لتناول طعام الغداء، يخنة الفاصوليا مع الخضار.
- الكفير كوجبة خفيفة.
- تناول السمك على العشاء مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار مع كوب من الحليب منزوع الدسم وبسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة من التفاح؛
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبة خفيفة مع الجبن (50 جرام)؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع سلطة طازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير الطماطم وسلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: قطعة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمكة مسلوقة، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: اسلقي اللحم وتناوليه مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بيضاء)، سلطة جزر طازجة مع الزبدة، جبن صلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة الملفوف والجزر، وصدر الدجاج المسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: لحم بقري مسلوق وجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: ديك رومي مسلوق، تفاح. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- مثل اليوم السادس
- مثل اليوم الخامس
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة مع جزر مسلوق، وجبنة صلبة. العشاء: الكفير.
- مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم البقر المسلوق والكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: البيض المسلوق، والملفوف، وسلطة الطماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (وجبة الإفطار نصف جريب فروت / برتقالة مع بيضة مسلوقة):
- الاثنين: نتناول الغداء مع مجموعة مختارة من الفواكه، بقدر ما يمكنك تناوله (برتقال، تفاح، مشمش، كمثرى، شمام)؛ لقد تناولنا لحم البقر المسلوق لتناول العشاء.
- الثلاثاء: الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد؛ العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: غداء من الجبن الصلب والطماطم والخبز. عشاء ديك رومي مسلوق.
- الخميس: كمية غير محدودة من الحمضيات في شكل واحد قبل الغداء؛ لتناول العشاء، فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: غداء مكون من بيضتين مع الخضار؛ عشاء سمك مسلوق/مقلي مع سلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع الحمضيات.
- السبت: الغداء مع نوع واحد من الفاكهة؛ العشاء مع لحم البقر المسلوق وسلطة الخضار.
- الأحد: الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، يمكنك تناول الطماطم والجريب فروت. وغلي الخضار لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (الإفطار هو نفس الأسبوع الأول:
- الاثنين: في وجبة الغداء، تناول لحم البقر المسلوق مع سلطة الخضار؛ في الليل، تناول بضع بيضة مسلوقة والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع الديك الرومي المسلوق وسلطة الخضار. عشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ البيض والبرتقال لتناول العشاء.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، تناول البيض، والجبن الصلب قليل الدسم، والخضروات المسلوقة؛ تناول بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ للعشاء: 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق على الغداء، بالإضافة إلى الطماطم والجريب فروت؛ لتناول العشاء، قم بإعداد سلطة فواكه.
- الأحد: الغداء، شريحة لحم العجل المقلية، الطماطم، الجريب فروت؛ لتناول العشاء، تناول نفس طعام الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز لليوم بأكمله:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم دون أن تحدد كمية منها.
- الثلاثاء: يتم تقديم الخضار المسلوقة أيضاً بكميات غير محدودة ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، واستبدل الفواكه بالخضروات، واصنع السلطات، وتناول كل شيء.
- الخميس: سمك خالي من الدهون مطهو على البخار مع خضار مسلوقة، إضافة إلى سلطة ملفوف الفيتامين.
- الجمعة: سلق أو قلي لحم الديك الرومي وتناوله مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فواكه غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الاثنين: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، التونة المعلبة بدون زيت، قطعة خبز، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم بقري مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن الصلب قليل الدسم، خضار مسلوقة، خيارتين وطماطم، خبز، برتقالة.
- الخميس: غلي 200 جرام من الديك الرومي، ونفس الكمية من الخيار الطازج، والطماطم، والخبز، والجريب فروت، والكمثرى.
- الجمعة: سلق بيضتين، وتناول 3 حبات طماطم، وسلطة خضار، وبرتقالة واحدة يومياً.
- السبت: صدر ديك رومي مسلوق، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الأحد: حصة من الجبن قليل السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكأسين من الكفير والجريب فروت.
خيارات النظام الغذائي البروتيني الأخرى وقائمة العينات الخاصة بها.
نظرًا لأن تنوع الأطعمة في هذا البرنامج الغذائي كبير، فهناك العديد من أصناف النظام الغذائي وقائمة الطعام. المنتجات المستخدمة هي نفسها تقريبًا، فقط طريقة الاستخدام والتركيب تختلف في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان البروتينيان الأكثر شيوعًا هما نظام دوكان والثاني وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، انظر أدناه قائمة النظام الغذائي البروتيني في نسخة تقريبية باستخدام كلا الطريقتين.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى قوائم لأيام مختلفة: مرحلة الهجوم، ومرحلة الإبحار، ويوم البروتين والخضروات، ومرحلة الدمج والأخيرة، مرحلة الاستقرار. شاهد قائمة نموذجية من حمية بروتين دوكان باستخدام مثال يوم واحد - مرحلة الهجوم:
- للفطور: بيض مخفوق مع بياض البيض والحليب منزوع الدسم والأعشاب؛
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان؛
- للغداء: لحم بقري مسلوق؛
- وجبة خفيفة: سلق الجمبري أو المأكولات البحرية الأخرى.
- للعشاء: لحم ضأن أو لحم بقري مسلوق.
دكتور روبرت اتكينز
ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين مدة كل منهما أسبوعين. في المرحلة الأولى، هناك تكيف تدريجي للجسم مع نظام غذائي صارم، والذي ينقسم إلى مرحلتين فرعيتين، وفي الثانية - الرفض المباشر لجميع الحلويات والدقيق وغيرها من الأطعمة المحظورة.
أدناه، تحقق من قائمة النظام الغذائي النموذجية من الدكتور روبرت أتكينز للمرحلة الأولى:
- لتناول الإفطار، قم بإعداد عجة، وتناول سمك السلمون المملح قليلا، والشاي؛
- بالنسبة للإفطار الثاني، يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم (كوب واحد)، ودقيق الشوفان (جزء صغير)؛
- لتناول طعام الغداء، قم بطهي صدر الدجاج المسلوق أو لحم البقر في الفرن؛
- لتناول وجبة خفيفة، اختر طبق السمك، وربما المأكولات البحرية.
- لتناول العشاء، طهي سمك السلمون في غلاية مزدوجة والكفير قليل الدسم.
وصفات لنظام غذائي البروتين
من الممكن تضمين جميع المنتجات الصحية تقريبًا في القائمة، مما يعني أنه لن تكون هناك مشاكل في تحضير الوصفات اللذيذة بعد اتباع نظام غذائي البروتين. خذ أي وصفة تجدها، الشيء الرئيسي هو أن الطبق قليل الدهون ولا يستخدم منتجات محظورة.
فيما يلي العديد من الوصفات التي يمكنك استخدامها بنجاح في برنامجك الغذائي لإنقاص الوزن:
- أوكروشكا على أساس الكفير: غلي الدجاج أو اللحم البقري والبيض. نضيف إلى هذه المكونات باقي المكونات: الخيار المخلل والأعشاب والكفير قليل الدسم والمياه المعدنية وخل النبيذ. اقطع واخلط بالنسب الصحيحة (يمكنك ضبط: أكثر سمكًا بالكفير وأكثر تخفيفًا بالمياه المعدنية). اتضح لذيذ جدا وصحي.
- السمك المشوي بالفرن: خذ أي فيليه سمك بحري وعالجها بالبهارات (استخدم البهارات الإيطالية) ورشها بقليل من عصير الليمون وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حرفيًا. لمنع السمك من الجفاف والاحتراق، ضعي ورق الألمنيوم فوق المقلاة التي ستخبزين فيها ورشي الماء فوقها. خيار آخر هو الخبز في غلاف خبز خاص.
- شرحات السمك بصلصة الريحان: خذ شرائح سمك البحر وافصلها عن العظام واطحنها بالخلاط / مفرمة اللحم مع البصل والملح وأضف البيضة. نصنع شرحات صغيرة من اللحم المفروم الناتج ونقليها في مقلاة بدون زيت (يمكنك إضافة القليل من الماء حتى لا تلتصق بقاع المقلاة). ستحتاجين للصلصة: ملح، زبادي قليل الدسم، خردل، بهارات جافة مع ريحان. تخلط وتصب في شرحات جاهزة.
- لحم البقر المقلي والأرز البني: نأخذ قطعة من اللحم، ونقطعها إلى مكعبات، ثم نضعها في مقلاة بها زيت الزيتون. ضعيها في قدر سميكة القاع واسكبي الماء المغلي حتى يغطي الماء القطع وأضيفي البهارات والملح واتركيها على نار خفيفة (30 دقيقة). يُسكب نصف كوب من الأرز في المرق الناتج ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الأرز تمامًا.