تدريب صغير لفقدان الوزن وسيساعد الجوانب على وضع الرقم بسرعة في المنزل ، واليوم سنقدم مجمعًا من أفضل التمارين التي يتم إجراؤها. بفضل هذه التمارين البسيطة ، يمكنك تحقيق بطن مسطح وخصر القيل والقال!
توصيات للتدريب
التمارين الدائمة هي خيار ممتاز لممارسة الرياضة في أي مكان. لم تعد بحاجة إلى الحصول على سجادة خاصة معك ، بالإضافة إلى عدد كبير من الفصول الدراسية. يمكنك إجراء هذا المجمع البسيط والعالمي حتى في العمل عندما يمكنك تعيين 10-15 دقيقة من وقتك.
التمارين مناسبة عالميا لجميع النساء ، بغض النظر عن التدريب البدني والعمر ، حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من المهم فقط مراقبة التقنية الصحيحة وجعل جميع الحركات بوضوح ودقيق ، بدون أغبياء.
قواعد للبطن والجانبين الفعالة:
- تأكد من الدفء قبل القيام بذلك (على الأقل لعدة دقائق) ؛
- لا تمنع التوقف لفترة طويلة بين التمارين: 30 ثانية ستكون كافية لاستعادة التنفس ؛
- في كل تمرين ، ركز على عضلات البطن: يجب أن تشعر به ، وليس على عضلات الظهر أو أسفل الظهر ؛
- يمكنك أداء التدريب دون جرد وتدريب على الأثقال بدوره أو الجمع بين تمارين كل من التدريب ؛
- تمرير فصول ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين دائمة - بدون جرد
التمارين الدائمة ليست أقل من التمارين الكلاسيكية على السجادة: فهي ممتازة لفقدان الوزن في المناطق الإشكالية مثل البطن والجوانب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التدريب يدرس كمية أكبر من العضلات ، ويؤثر بشكل إيجابي على الموقف ويطور شعورًا بالتوازن في جميع أنحاء الجسم. هذه التمارين تقلل أيضًا من الحمل في أسفل الظهر واحتمال الإصابات.
- تمرين رقم 1 - دوران الجسم . نتوقف بشكل مستقيم ، ونمد أرجلنا على طول عرض الكتف ، ونضع أيدينا في الحزام. يتم تسجيل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. ابدأ في قيادة حوض في دائرة ، لا يزال قائما. اصنع 15 دائرة في كل اتجاه.
- التمرين رقم 2 - التوائم مع القدمين . ابق في وضع الوقوف ، ضع عرض أكتاف القدمين. رفع معدتك ، وابدأ في رفع ساقك اليمنى ، وأخذها إلى التوازي مع الأرض. في الوقت نفسه ، تمد يدك اليسرى إلى الأمام وحاول لمسها على قدمك. العودة إلى الموضع الأولي وكرر مع الساق واليد المعاكسة. تفعل 12 مرة كل جانب.
- التمرين رقم 3 - ميل. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من الكتفين ، نصلح أيدينا على الخصر. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بحيث تكون أطراف الأصابع قريبة قدر الإمكان من الأرض. توجيه يد لأعلى ، اترك الثانية التالية. قم بتغيير يديك في بعض الأماكن ، وتقليد حركة المطحنة. اصنع 20 من هذه الأنواع من هذه الحركات.
- التمرين رقم 4 - التواء المائل. يتم فصل الساقين بالكتف ، ونفصل أيدينا خلف الرأس. قم بطي الساق اليسرى في الركبة وشدها على الكتف الأيمن. تتكشف القضية قليلاً على جانب واحد. افعل الشيء نفسه مع اليد المعاكسة والقدم. تفعل 12 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 5 - الميول. مرة أخرى ، ضع الساقين مرة أخرى أكثر بقليل من الكتفين ، ضع أيدينا على الحزام. تميل إلى اليمين. الأذرع المعاكسة تقويمها ويمتد إلى اليمين. يجب أن تشعر بجانب جانب الجسم. ارجع إلى الموضع الأولي وجعل نفس الحركة على الجانب الأيسر ، بيدك اليمنى. تحرك 20 مرة.
- التمرين رقم 6 - التواء من جانب واحد . خذ موقفا مناسبا ، ضع يديك على خصرك. نقوم بإزالة ركبة الساق اليمنى إلى الجانب (يتم تنفيذ الجورب). نطوي اليد اليمنى في الكوع ونحاول لمس الركبة مع الكوع. ثم قم بالتمرين على الجانب الأيسر. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
تمارين دائمة - مع الأوزان
تعد المعدة والجوانب واحدة من أكثر المناطق إشكالية لجميع النساء ، وليس فقط الوزن الكامل والمفرط. حتى النساء الرقيقات في هذا المجال يتراكم الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل تدريبك أكثر فاعلية والوصول إلى نتيجة سريعة ، فيجب عليك استخدام المخزون. في التباين الكلاسيكي ، يتم تنفيذ التمارين بأوزان ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه.
مهم! ليس من الضروري الذهاب على الفور إلى التمارين مع المخزون ، إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة من قبل. دع العضلات تعتاد على الحمل ، وللتمارين لمدة أسبوعين.
- تمرين رقم 1 - الميول. الموضع الأولي: الوقوف ، الساقين في وضع مستقر ، تم العثور على أيدي الأوزان على طول الجسم. جعل الميل على الجانب الأيمن واتخاذ الوضع الأولي. يميل الآن إلى الجانب الأيسر. يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط (لا تأخذ الوركين جانبا! ). هل التمرين 15 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 2: انعطف مع الترجيح. خذ موقعًا مستقرًا ، ثم أشر يديك بأوزان وأثني في المرفقين. اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. تُرى الركبتين في المقدمة ، يتم إصلاح الوركين. خذ 12 يتحول إلى كل جانب.
- التمرين رقم 3 - التواء بقدم واحدة. نبقى في وضع ثابت مستقر. إمالة الجذع نحو الجانب الأيمن ، مع الحفاظ على يد الأوزان المستقيمة. في الوقت نفسه ، خذ الساق اليمنى إلى الجانب ، إلى اليد. صدا وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 4: نصف دائرة مع الأوزان. ضع أقدام القدم والعرض. إمالة الجسم قليلاً أولاً إلى الجانب الأيمن ، خذها إلى الوسط وانتقل إلى الجانب الأيسر. تخيل كما لو أن رسم نصف دائرة: الجانب الأيمن ، نصف ، الجانب الأيسر. العودة إلى الوضع الأولي وانتقل 9 مرات أكثر.
- تمرين رقم 5 - القفزات النهائية. يمكنك الانتهاء من التدريب مع تحميل القلب والأوعية الدموية قصيرة دون مخزون. قم بقفز مع عرض كتفك وارفع يديك لمدة 1-2 دقائق. هذا سوف يساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
شخصية أحلامك قريبة جدًا ، تحتاج فقط إلى النهوض والبدء في القيام بذلك! بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق النتيجة ، لن تضطر إلى نفاد الصالة الرياضية ، لأن التدريب يتم في المنزل. يمكن أن يلاحظ إدراكًا منتظمًا للتمارين لفقدان الوزن والجانبين النتيجة في أسبوعين.