عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تنشأ المشكلة: كيفية التخلص من عواقب تجاوزات تذوق الطعام. تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. تساعد كل من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية في ذلك، لكن قلة من الناس يعرفون أن معظم من يفقدون الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق ويكتسبون أحيانًا كيلوغرامات إضافية. يمكن منع هذا. هناك طرق لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد ودون قيود غذائية صارمة.
ما هو فقدان الوزن المناسب؟
يعتبر فقدان الوزن المناسب هو ما لا يضر بجسم الإنسان أو نفسيته. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمساعدة الأطباء. يتفق الجميع على أن هناك عدة قواعد بسيطة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، والتي بفضلها يمكنك تحقيق فقدان الوزن المطلوب دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك.
من أين تبدأ
وجود الدافع هو عامل ضروري لتحقيق النجاح في جهود فقدان الوزن. إذا لم يكن لديك الحافز المناسب، عليك الاتصال بطبيب نفسي لمساعدتك. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم ما هي المهمة التي تواجهك، وما تريد تحقيقه وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. من الضروري معرفة خصائص جسمك لتحديد طرق التخلص من الدهون غير الضرورية التي ستكون الخيار الأفضل. ثم يجب عليك التخطيط للعمل وتحديد الوقت. لكي تنجح، يجب عليك اتباع سلسلة من القواعد:
- تناول الطعام بشكل متكرر وبكميات صغيرة.
- يجب أن يجمع النظام اليومي بين ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 50 بالمائة من الخضار وتقسيم النصف المتبقي بين الحبوب والأطعمة البروتينية.
- سيكون عليك طهي الطعام بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
- يجب أن يتم تناول الطعام بهدوء، وليس أمام شاشة الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون.
- من وقت لآخر، لتفقد الدهون بشكل فعال، من الضروري القيام بأيام الصيام.
كيفية وضع خطة لإنقاص الوزن
يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار روتينك اليومي ونظامك الغذائي المفضل، ولكن بعد ذلك يجب عليك استشارة أحد المتخصصين. يجب عليك أن تقرر عدد الكيلوجرامات التي تريد التخلص منها وما إذا كانت صحتك تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم التمارين البدنية التي ستؤدي إلى النتيجة المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها يوميًا بشكل صحيح ودقيق للحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن إلى الأبد.
الهدف الصحيح
يجب عليك وضع أهداف واقعية لتحقيق الكتلة المطلوبة. ليست هناك حاجة لمحاولة تحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي وما إذا كنت ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق هدفك. المطالب المفرطة على الذات يمكن أن تكون مخيبة للآمال بسبب عدم إمكانية تحقيقها وتخلق الوهم بعدم جدوى أي محاولة للعمل على الذات. يعتبر فقدان ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. لن يغير هذا الإيقاع عملية التمثيل الغذائي الأساسية ولن يضر بالصحة.
المحفزات
زوّد نفسك بنظام المكافآت. وسيكون ذلك بمثابة شكل من أشكال التحفيز الإضافي في المهمة الصعبة المتمثلة في تحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند الوصول إليها. ولا يمكن أن تكون مرتبطة بأي شكل من الأشكال بالمنتجات. لا ينبغي أن يكون هناك نوع من الحلوى يسبب زيادة الوزن! اجعلها هدية متواضعة لنفسك: زيارة لمصفف الشعر، شراء بعض الملابس، الترفيه.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح وإلى الأبد.
في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، يعود الوزن الزائد قريبا. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي تجبر بمجرد رفعها على مهاجمة كل طبق من تلك التي حرم منها الشخص لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث تحتوي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. شيئًا فشيئًا، سوف يعتاد الجسم على الطعام الصحي، وستتغير عمليات التمثيل الغذائي فيه، مما سيسمح لك بنسيان الكيلوغرامات الإضافية.
لا الوجبات الغذائية
لتجنب زيادة وزن الجسم، ليس من الضروري اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. أهم شيء للحفاظ على قوام متناسق هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية الضرورية، ولكن ليست المفرطة، من السعرات الحرارية والضغط (البدني والفكري)، مما سيسمح بحرق هذه السعرات الحرارية. إذا كان الحمل صغيرًا، فسيبدأ الوزن الزائد في التراكم. إذا كان هناك الكثير، يمكنك فقدان الوزن الزائد.
تغيير نمط الحياة
في كثير من الأحيان، تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة لفقدان الوزن الزائد من الأنظمة الغذائية المثبطة. لذلك، فإن التغيير المنهجي والبطيء في نظامك الغذائي سيساعدك على التحول إلى نظام غذائي صحي، حيث لن يتمكن جسمك من اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط حياة صحي سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على تلك الكيلوغرامات الزائدة، ولكن أيضًا على صحتك العامة.
الإقلاع عن العادات السيئة
تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد يجادل في أن هذه العملية صعبة دائمًا، لكن التخلص من الوزن الزائد يستحق كل هذا العناء. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس النبيذ والسيجارة، حتى لو كانت إلكترونية، هما أعداؤك في طريقك إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا تدخل الوجبات السريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن! النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، من الضروري اتباع روتين: الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل.
الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن
للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، ليس من الضروري تعذيب نفسك بأنظمة غذائية صارمة ومرهقة؛ والأهم من ذلك هو اتباع نظام غذائي شخصي مثبت باستمرار لفقدان الوزن، تم إنشاؤه بالتعاون مع المتخصصين. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. لا ينبغي أن يقتصر هذا النظام الغذائي على فترة قصيرة من الزمن، بل يجب أن يصبح المبدأ الأساسي للحياة. أهم شيء في فقدان الوزن هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام بعناية. هناك طرق مختلفة لإنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
وجبات جزئية
أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات مع فاصل 3 ساعات بينهما. في الوقت نفسه، يجب أن تكون حصة فقدان الوزن صغيرة، والتي من الضروري شراء أطباق صغيرة خاصة (حتى الزجاج يكفي). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن يتكون الطبق الأول في اليوم من الكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول الحساء على الغداء، وتحضير العشاء بالخضار، مع إضافة السمك أو اللحم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة كوجبة خفيفة. للتخلص من الدهون ينصح بشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.
التحكم في تناول السعرات الحرارية
حدد مع طبيبك مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها حتى لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن الزائد كل أسبوع. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بما يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك تقييد نفسك بالطعام أو زيادة النشاط البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأيام العادية. هناك تطبيقات لهاتفك وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت لهذا الغرض. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من الكمية الناتجة وستحصل على طبيعتك الجديدة.
النسبة الصحيحة من BZHU.
لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. للحصول على وزن مثالي، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية أيضًا، ولكن فقط على شكل حبوب وخضروات وخبز الحبوب ومعكرونة القمح القاسي. الدهون غير مشبعة فقط، أي أنها لا تساهم في تراكم الكوليسترول.
يجب على النساء اللاتي يرغبن في إنقاص وزنهن اتباع نظام BJU الذي يتكون من 50 بالمائة بروتين و30 بالمائة دهون و20 بالمائة كربوهيدرات. معدل الاستهلاك للرجل وزنه 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين ما بين 450 و750 سعرة حرارية، أي ما يعادل 112-187 جرامًا. حساب مماثل للكربوهيدرات، التي تمثل 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزنها يساوي 112-187 غرام. الدهون، التي توفر 675 إلى 1350 سعرة حرارية، يجب أن تكون 75 إلى 150 جرام.
الحفاظ على توازن الماء
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فلا تنس أن تستهلك أكبر قدر ممكن من السوائل. سيساعد ذلك على تقليل الشعور بالجوع قليلاً. يجب استشارة المعدل اليومي لاستهلاك المياه مع أخصائي حتى يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن تحمل معك دائمًا زجاجة ماء، مما سيسمح لك بالتحكم في كمية السوائل التي تتناولها ومعرفة مقدار ما تشربه يوميًا.
النشاط البدني المنتظم
يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يمارسوا النشاط البدني كل يوم. تعتبر التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من برنامج فقدان الوزن، ولكن اتباع نظام غذائي وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل أن تبدأ بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين اليومية على تحقيق نتائج فقدان الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحفاظ عليها.
كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، وتحصل على جسم متناسق لم تكن تحلم به من قبل ولن تخجل من إظهاره في الصورة؟ للتخلص من الوزن الزائد، من الضروري تخصيص 150 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الرياضية ويومين لتدريب القوة، ويجب أن يستمر كل منهما 20 دقيقة. إذا كنت لا تشعر بالاستعداد، فيجب زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.
كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك
الوزن الزائد لا ينشأ فقط من حب الحلويات الحلوة والدقيقة. للتخلص من رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها وتعطيل عملية التمثيل الغذائي وتسبب زيادة الشهية من النظام الغذائي. وبهذا المعنى فإن أسوأ الأطعمة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. تحتاج إلى التحول تدريجيًا إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن، وتدليل نفسك أحيانًا حتى لا تنهار.
منتجات فقدان الوزن المعتمدة.
تشمل هذه الفئة المنتجات المألوفة والصحية التي يمكن العثور عليها في كل منزل:
- عصيدة محضرة بدون حليب: الشوفان والحنطة السوداء.
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
- الخضار والفواكه لن تسمح لك بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مطهي، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
- الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الأجبان الصلبة (قليلة الدسم)، الحليب.
المنتجات التي يجب تجنبها
لكي يكون برنامج فقدان الوزن فعالا، من الضروري استبعاد سلسلة من الأطعمة منه. ومن بينها المعجنات والمعكرونة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، انسَ الخبز والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. لإنقاص الوزن يوصى بنسيان الكحول والعنب اللذين يحتويان على نسبة عالية من السكر.
الموقف النفسي
يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت تريد ذلك، فسوف تفقد الوزن غير الضروري على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة التمارين الرياضية... والشكل المثالي مضمون! سيكون كل شيء على هذا النحو إذا كان سبب الوزن الزائد هو سوء التغذية فقط. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تسبب أيضًا زيادة الوزن. ولهذا السبب من المهم جدًا أن يكون لديك العقلية الصحيحة للحفاظ على الوزن.
الأعطال المخططة للتغذية السليمة.
امنح نفسك قسطًا من الراحة مرة واحدة في الأسبوع: ابتعد عن الدورة التدريبية المختارة واستمتع بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. يطلق عليها وجبة الغش عندما تمنح نفسك القليل من التساهل. هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن والاستثناءات الغذائية سيسمح لك بتجنب حدوث انهيارات حقيقية. يعتبر غش الطعام مصدرًا للمتعة، وليس خطيرًا إذا لم تحول يوم فرحة تذوق الطعام هذا إلى احتفال بالبطن.
الراحة العاطفية
غالبًا ما يكون الغذاء أكثر من مجرد مواد ضرورية للحياة. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ والتوقف عن التفكير في المشاكل والحالات المزاجية السيئة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على رشاقتك وعدم زيادة وزنك، فيجب عليك استبدال عادة بأخرى. الأنشطة الرياضية أو مجرد المشي هي الأنسب. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، فعليك زيارة طبيب نفساني سيساعدك على التعامل مع التوتر.